Ejercicio físico muy suave antes de dormir:
Estiramientos ligeros: Realizar movimientos suaves para estirar la espalda, cuello y relajar los músculos es muy recomendable. Puedes encontrar rutinas de 1 o 3 minutos en Youtube. Lo recomendable es que las aprendas y luego las implementes sin mirar el celular, para evitar las pantallas antes del sueño.
Yoga o tai chi: Estas disciplinas combinan movimientos pausados con técnicas de respiración, favoreciendo la relajación y preparación para el sueño., mientras liberas tensiones acumuladas durante el día. 5
Reducción de estimulantes:
Limitar la cafeína y nicotina: Evitar el consumo de estas sustancias al menos cuatro horas antes de acostarte, ya que pueden interferir en la capacidad para conciliar el sueño.
Disminuir el uso de dispositivos electrónicos: La exposición a pantallas antes de dormir puede alterar el ciclo natural del sueño. Es recomendable desconectarse al menos una hora antes de acostarse. 6
La importancia de la higiene del sueño
Establecer una rutina constante y crear un ambiente propicio para el descanso es absolutamente clave. Según una encuesta realizada por el Ministerio de Salud Pública, el Hospital Maciel y la Facultad de Medicina de la Universidad de la República, el 42,7% de los uruguayos presenta algún trastorno del sueño. Este estudio, actualizado después de la pandemia, destaca la importancia de adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad del descanso. 7
Además, se ha observado que más del 50% de los niños evaluados en Uruguay sufren trastornos del sueño, vinculados en gran parte al uso de pantallas después de las 20:00 horas. Estos datos subrayan la necesidad de implementar rutinas que promuevan una mejor higiene del sueño desde edades tempranas. 8
¿Qué implica tener una buena higiene del sueño?
Establecer y mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
Entorno adecuado: Mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura confortable favorece el sueño reparador.
Evitar siestas prolongadas: Limitar las siestas diurnas a 20-30 minutos para no afectar el sueño nocturno.
Crea una rutina nocturna relajante: Realizar actividades tranquilas antes de dormir, como leer, meditar, darse una ducha tibia.
Evitar las pantallas: La luz azul de los celulares, tablets o televisores interfiere con la producción de melatonina. La recomendación es apagar todas las pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
Cenar temprano: O al menos 2 o 3 horas antes de acostarte. 9
Ejercicio físico muy suave antes de dormir:
Estiramientos ligeros: Realizar movimientos suaves para estirar la espalda, cuello y relajar los músculos es muy recomendable. Puedes encontrar rutinas de 1 o 3 minutos en Youtube. Lo recomendable es que las aprendas y luego las implementes sin mirar el celular, para evitar las pantallas antes del sueño.
Yoga o tai chi: Estas disciplinas combinan movimientos pausados con técnicas de respiración, favoreciendo la relajación y preparación para el sueño., mientras liberas tensiones acumuladas durante el día. 5
Reducción de estimulantes:
Limitar la cafeína y nicotina: Evitar el consumo de estas sustancias al menos cuatro horas antes de acostarte, ya que pueden interferir en la capacidad para conciliar el sueño.
Disminuir el uso de dispositivos electrónicos: La exposición a pantallas antes de dormir puede alterar el ciclo natural del sueño. Es recomendable desconectarse al menos una hora antes de acostarse. 6
La importancia de la higiene del sueño
Establecer una rutina constante y crear un ambiente propicio para el descanso es absolutamente clave. Según una encuesta realizada por el Ministerio de Salud Pública, el Hospital Maciel y la Facultad de Medicina de la Universidad de la República, el 42,7% de los uruguayos presenta algún trastorno del sueño. Este estudio, actualizado después de la pandemia, destaca la importancia de adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad del descanso. 7
Además, se ha observado que más del 50% de los niños evaluados en Uruguay sufren trastornos del sueño, vinculados en gran parte al uso de pantallas después de las 20:00 horas. Estos datos subrayan la necesidad de implementar rutinas que promuevan una mejor higiene del sueño desde edades tempranas. 8
¿Qué implica tener una buena higiene del sueño?
Establecer y mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
Entorno adecuado: Mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura confortable favorece el sueño reparador.
Evitar siestas prolongadas: Limitar las siestas diurnas a 20-30 minutos para no afectar el sueño nocturno.
Crea una rutina nocturna relajante: Realizar actividades tranquilas antes de dormir, como leer, meditar, darse una ducha tibia.
Evitar las pantallas: La luz azul de los celulares, tablets o televisores interfiere con la producción de melatonina. La recomendación es apagar todas las pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
Cenar temprano: O al menos 2 o 3 horas antes de acostarte. 9
Ejercicio físico muy suave antes de dormir:
Estiramientos ligeros: Realizar movimientos suaves para estirar la espalda, cuello y relajar los músculos es muy recomendable. Puedes encontrar rutinas de 1 o 3 minutos en Youtube. Lo recomendable es que las aprendas y luego las implementes sin mirar el celular, para evitar las pantallas antes del sueño.
Yoga o tai chi: Estas disciplinas combinan movimientos pausados con técnicas de respiración, favoreciendo la relajación y preparación para el sueño., mientras liberas tensiones acumuladas durante el día. 5
Reducción de estimulantes:
Limitar la cafeína y nicotina: Evitar el consumo de estas sustancias al menos cuatro horas antes de acostarte, ya que pueden interferir en la capacidad para conciliar el sueño.
Disminuir el uso de dispositivos electrónicos: La exposición a pantallas antes de dormir puede alterar el ciclo natural del sueño. Es recomendable desconectarse al menos una hora antes de acostarse. 6
La importancia de la higiene del sueño
Establecer una rutina constante y crear un ambiente propicio para el descanso es absolutamente clave. Según una encuesta realizada por el Ministerio de Salud Pública, el Hospital Maciel y la Facultad de Medicina de la Universidad de la República, el 42,7% de los uruguayos presenta algún trastorno del sueño. Este estudio, actualizado después de la pandemia, destaca la importancia de adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad del descanso. 7
Además, se ha observado que más del 50% de los niños evaluados en Uruguay sufren trastornos del sueño, vinculados en gran parte al uso de pantallas después de las 20:00 horas. Estos datos subrayan la necesidad de implementar rutinas que promuevan una mejor higiene del sueño desde edades tempranas. 8
¿Qué implica tener una buena higiene del sueño?
Establecer y mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
Entorno adecuado: Mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura confortable favorece el sueño reparador.
Evitar siestas prolongadas: Limitar las siestas diurnas a 20-30 minutos para no afectar el sueño nocturno.
Crea una rutina nocturna relajante: Realizar actividades tranquilas antes de dormir, como leer, meditar, darse una ducha tibia.
Evitar las pantallas: La luz azul de los celulares, tablets o televisores interfiere con la producción de melatonina. La recomendación es apagar todas las pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
Cenar temprano: O al menos 2 o 3 horas antes de acostarte. 9